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12 hábitos nocturnos que podrían estar afectando tu vida diurna

Comer inmediatamente antes de acostarse, hacer ejercicio tarde en la noche, tomar alcohol o tener discusiones difíciles al momento de ir a dormir son algunos de los hábitos comunes pero desaconsejados para la salud integral.

Los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Los bebés, niños y niñas, y adolescentes necesitan dormir aún más para permitir su crecimiento y desarrollo.

La "luz azul" que emiten los celulares, computadoras y otros dispositivos electrónicos puede reducir la cantidad de melatonina que produce su cuerpo, lo que dificulta la relajación.

Al principio beber alcohol puede dar sueño. Pero después de unas horas, tiene el efecto contrario y la calidad del sueño no es la misma. Además, hace orinar más, lo que implica que el descanso no será continuo.

1- Ejercicio: ir al gimnasio ayuda a dormir mejor y más rápido. Pero durante la actividad el cuerpo produce más cortisol y hace que el organismo esté más alerta. Este proceso es bueno en determinados momentos del día, pero no al ir a dormir. El ejercicio debe terminar al menos 3 horas antes de acostarse. 


2- Preparar la comida a la noche: la simple preocupación por la comida del desayuno y el almuerzo del día siguiente puede estropear la calidad del sueño. Por eso, se puede dejar las preparaciones listas y tomarlas a la mañana. Así se ahorra tiempo y estrés, a la vez que permite una nutrición planificada. 


3- Cenar tarde: de esta forma es más probable que despertarse mal descansado y pesado. Una comida liviana y dos horas antes de dormir, prepara al cuerpo para comenzar el siguiente día más ágilmente.


4- La importancia de los dientes: si no se cepillan los dientes ni se usa hilo dental por la noche, es posible que se note una capa más gruesa (bacterias) en los dientes por la mañana. En solo uno o dos días, comienza a endurecerse hasta convertirse en un "ácido" similar a un cemento que puede provocar caries y enfermedades de las encías.  


5- Quedarse hasta tarde: no solo agota su energía, sino que puede hacer que el cuerpo produzca más cortisol. También puede hacer que se antojen alimentos con alto contenido de grasa y azúcar al día siguiente. Por este mismo motivo, es más probable la acumulación de grasa si se duerme menos de 6 horas por noche. Esa grasa corporal adicional hace a la persona más propensa a desarrollar enfermedades como diabetes y enfermedades cardíacas.  

  

6- Tomar alcohol: al principio, puede que dé sueño. Pero después de unas horas, tiene el efecto contrario y la calidad del descanso no es tan buena. Además, hace orinar más, lo que significa un sueño discontinuado. Podría limitarse a uno 2 tragos por día y tratar de no beber en las 3 horas antes de acostarse. 

  

7- Cafeína tardía: el té, café, chocolate y muchas bebidas energéticas contienen cafeína que, incluso en cantidades normales, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño o hacer que el sueño sea menos efectivo, especialmente a medida que envejece. Se sugiere que la cafeína se consuma hasta 8 horas antes de acostarse. 


8- Higiene facial: ni lavarse demasiado ni frotar el rostro. Pero la suciedad, la mugre, el sudor y el maquillaje se debe retirar al final del día. De esta forma se mantienen los gérmenes alejados de su cara, se evita el acné y hasta infecciones oculares. 


9- Siestas: dormir de día puede provocar un ciclo desafortunado que interrumpe la rutina normal de sueño y dificulta el levantarse por la mañana. 


10- La mente: es más difícil relajarse cuando la mente está corriendo con el millón de cosas que necesita hacer. tomarse unos minutos para organizar los pensamientos, crear un plan para el día siguiente o hacer una lista de tareas pendientes puede ayudar a disminuir el nivel de estrés y ansiedad. 


11- Vida digital: demasiada luz artificial después de la puesta de sol puede estropear el reloj interno. La "luz azul" que emiten los dispositivos electrónicos puede reducir la cantidad de melatonina que produce el cuerpo, lo que dificulta la relajación.   


12- Crear una rutina de sueño: facilita el camino hacia la hora de dormir, con un libro, música relajante, una ducha caliente o un ligero estiramiento. También se recomienda evitar las discusiones difíciles o estresantes a última hora de la noche, que pueden desencadenar hormonas indeseadas. 



Preguntas guía

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos explica que la cantidad de sueño que cada persona necesita depende de la salud en general, las actividades diarias y los patrones típicos del sueño.  


La organización enumera una serie de preguntas que pueden ayudar a evaluar las necesidades individuales de sueño: 


# ¿Eres productivo, saludable y feliz con siete horas de sueño? ¿O ha notado que necesita más horas de sueño para ponerse en marcha? 


# ¿Tiene problemas de salud coexistentes? ¿Tiene mayor riesgo de padecer alguna enfermedad? 


# ¿Tiene un alto nivel de gasto energético diario? ¿Practica deportes con frecuencia o trabaja en un trabajo que requiere mucha mano de obra? 


# ¿Sus actividades diarias requieren estar alerta para realizarlas de manera segura? ¿Conduce todos los días y / o maneja maquinaria pesada? ¿Alguna vez siente sueño al realizar estas actividades? 


# ¿Está experimentando o tiene antecedentes de problemas para dormir? 


# ¿Depende de la cafeína para pasar el día? 


# Cuando tiene un horario abierto, ¿duerme más que en un día laboral típico? 


 

Una mejor higiene del sueño

La Fundación también aconseja, para mejorar la higiene del sueño: 


> Seguir el mismo horario de sueño todos los días, incluso los fines de semana. 


> Practicar una rutina relajante antes de acostarse para que sea más fácil conciliar el sueño rápidamente. 


> Elegir un colchón que sea de apoyo y cómodo y equiparlo con almohadas y ropa de cama de calidad. 


> Minimizar las posibles interrupciones de la luz y el sonido mientras optimiza la temperatura y el aroma de su dormitorio. 


> Desconectarse de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles y computadoras portátiles durante media hora o más antes de acostarse. 


> Controle cuidadosamente su consumo de cafeína y alcohol y trate de evitar consumirlos en las horas antes de acostarse.